Guía Segura y Basada en Hábitos Saludables para Cuidar Tus Ojos
La visión es uno de los sentidos que más se deteriora con el paso de los años. A partir de los 40–50 años es común experimentar vista cansada, dificultad para enfocar y ojos secos. Aunque no existe un ejercicio milagroso que cure problemas visuales, sí hay prácticas recomendadas por optometristas y especialistas que pueden ayudar a relajar la vista, reducir fatiga ocular y mejorar el enfoque.
Uno de esos ejercicios, poco conocido pero muy utilizado en terapias visuales, es el ejercicio de enfoque cercano-lejano, un método simple que entrena los músculos responsables de ajustar la visión.
Este artículo explica cómo funciona, cómo hacerlo y por qué puede ser útil para personas de todas las edades.
¿Por qué la visión se deteriora con el tiempo?
Con la edad, los músculos oculares se van volviendo menos flexibles y el cristalino —la lente natural del ojo— pierde capacidad para cambiar de forma. Esto afecta la capacidad de enfocar objetos cercanos y lejanos.
Además, existen factores que aceleran la fatiga ocular:
- Muchas horas frente al celular o la computadora.
- Exposición prolongada a pantallas con luz azul.
- Falta de descanso visual.
- Iluminación inadecuada.
- Ojos secos por poca hidratación o edad.
Realizar ejercicios visuales no cura enfermedades oculares, pero sí puede:
- Reducir tensión de los músculos del ojo.
- Mejorar la coordinación y el enfoque.
- Disminuir el cansancio visual.
- Aumentar la comodidad al leer o usar pantallas.
El Ejercicio del Enfoque Cercano-Lejano
El método sencillo que casi nadie conoce
Este ejercicio se utiliza en terapias visuales para fortalecer los músculos encargados del enfoque (acomodación). Su ventaja es que puede hacerse en casa, toma menos de dos minutos y no requiere equipo especial.
Cómo hacerlo paso a paso:
- Coloca tu dedo índice a unos 20–30 cm de tu cara.
Mira la punta del dedo con concentración durante 5 segundos. - Luego dirige la mirada hacia un objeto lejano.
Idealmente a 3–6 metros de distancia. Mantén la mirada allí otros 5 segundos. - Alterna entre la visión cercana y la lejana.
Repite entre 10 y 15 ciclos. - Respira profundo mientras lo haces.
Esto ayuda a relajar la tensión en los músculos faciales.
¿Qué se logra con este ejercicio?
- Relajación de los músculos tensos por el uso prolongado de pantallas.
- Activación del sistema de enfoque que suele volverse rígido con la edad.
- Estimulación del movimiento ocular natural.
- Reducción de la fatiga visual al final del día.
Muchos profesionales lo recomiendan para personas con vista cansada, estudiantes, adultos mayores y quienes pasan muchas horas frente a pantallas.
Otros ejercicios visuales complementarios
Aquí tienes algunas prácticas seguras que pueden mejorar la comodidad visual:
1. Parpadeo consciente
Parpadea de forma lenta y suave durante un minuto.
Esto humedece los ojos y reduce la sequedad.
2. Palming o relajación con calor
Frota tus manos hasta calentarlas y colócalas suavemente sobre los ojos cerrados durante 20–30 segundos.
Ayuda a aliviar el cansancio ocular.
3. Regla 20-20-20
Cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies (6 metros) durante 20 segundos.
Es una de las técnicas más recomendadas por oftalmólogos.
Alimentos que apoyan la salud visual
La visión depende también de nutrientes clave. Entre los más estudiados:
- Vitamina A: zanahoria, batata, mango.
- Luteína y zeaxantina: espinaca, kale, brócoli.
- Omega-3: sardinas, atún, semillas de chía.
- Vitamina C: cítricos, kiwis, fresas.
Estos nutrientes ayudan a proteger los tejidos oculares del estrés oxidativo.
Hábitos diarios para mantener la visión saludable
- Mantener una buena iluminación al leer.
- Evitar sostener pantallas demasiado cerca del rostro.
- Ajustar el brillo del celular según la luz ambiental.
- Descansar adecuadamente para mantener lubricación natural del ojo.
- Usar protección solar para los ojos (gafas UV).
Conclusión
El ejercicio cercano-lejano y otras prácticas de relajación visual no sustituyen tratamientos médicos, pero sí pueden ser herramientas valiosas para reducir la fatiga ocular y mejorar la comodidad visual diaria. Implementarlos con constancia puede contribuir a mantener una visión más descansada y funcional.
Si experimentas cambios repentinos en la visión, dolor ocular o visión borrosa persistente, es fundamental consultar a un oftalmólogo u optómetra.